5月第三周，我们迎来了第十一届全民营养周，“全民营养周”旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦 健康梦”。

今年全民营养周的主题是

吃动平衡

健康体重

全民行动

　　Q 您的体重健康吗？  

　　临床常用于判断超重肥胖的指标主要有以下几种，日常生活中建议家庭常备体重秤和腰围尺，经常监测体重和腰围的变化情况。

　　1. BMI（体重指数，单位：kg/m2）自测：    

　　● 公式：BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m）  

　　● 标准范围：18.5 ≤ BMI < 24（亚洲成年人） 

　　● BMI ≥24为超重，≥28为肥胖。  

　　65岁以上老年人，体重指数的标准可适当放宽，BMI指数正常范围为20.0-26.9kg/m2

　　2. 腰围测量：男性 ≥90cm，女性 ≥85cm，提示腹型肥胖（内脏脂肪超标）。

　　3. 体脂率（体脂占体重的百分百，通常由仪器测量而来，海淀医院拥有INBODY和DEXA两种测量体脂率的专业检测设备）：    

　　● 男性正常：15%-20%，女性：20%-25% 

　　● 体脂率超标（男性>25%，女性>30%）即属于肥胖，即使体重正常也可能存在“隐性肥胖”。

　　Q 比“减体重”更重要的是“减体脂”

　　在减重门诊，总有一些患者在检测完体脂率之后“恍然大悟”：怪不得咱体重不超标，但看起来比实际体重胖8斤，人也松松垮垮，精力欠佳，原来是吃了“体脂率过高”的亏。

　　我们的体重由脂肪和瘦体重（又称去脂体重）两部分组成，瘦体重包括骨骼、肌肉、脏器、结缔组织和水分。骨骼、脏器、结缔组织在成年后一般不会发生大的改变。水分受到细胞内外液体含量的影响，正常情况下上下波动，长期看变化不大。肌肉可以影响基础代谢，受到营养状况和锻炼的影响，在肌肉强健的人群或运动员中，可以见到体脂率正常，瘦体重较高，从而体重略微超标的情况，但从人体成分来看这是身体结实强壮的信号，无需过多担心。

　　而对于某些长期久坐，缺乏锻炼的人群，更应该警惕的是“肌少性肥胖”，即“隐性肥胖”。这部分人的体脂肪过多，而肌肉不足，总的体重指数虽然不超标，但是对于健康的危害可不小。脂肪全身分布，如果内脏脂肪过多会增加糖尿病、心血管疾病风险，体表脂肪过多也会影响美观，毕竟“同样重量下，脂肪是肌肉的三倍体积”，那么“胖若两人” 常常也是“肥肉” 惹的祸。肌肉不足不仅会使我们身体的基础代谢率降低，容易囤积脂肪，还会影响骨骼稳定性、身体机能健康，“脆皮年轻人”中很多都存在肌肉不足和体脂过高的双重问题。

　　Q 体重/体脂率超标怎么办？  

　　以下是国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》的6条核心建议，有体重困扰的朋友们可以看过来：

　　1 控制总能量摄入，保持合理膳食

　　👉推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食，或基于个体代谢需求减少30%～50%的总能量。建议在营养师指导下调整膳食目标。

　　👉三大营养素供能比：脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。

　　👉三餐供能分配建议早中晚为3:4:3，主食以全谷物为主（占谷物一半以上），增加粗粮和薯类，减少精制碳水。

　　2 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

　　👉高能量食物定义：每100g可提供400kcal以上热量的食物，如油炸食品、含糖糕点、肥肉等，需减少摄入。

　　👉烹饪与调味控制：每日盐＜5g、油20～25g、添加糖＜25g，优先选择蒸、煮、水滑等低脂烹饪方式。

　　👉严格限酒：酒精能量密度高（7kcal/g），且无其他营养素，减重期间应避免饮酒。

　　3 纠正不良饮食行为，科学进餐

　　👉规律进餐：定时定量，早餐不可省略，晚餐建议17:00～19:00完成，晚餐后不再进食（饮水除外）。  

　　👉进餐技巧：细嚼慢咽，按照“蔬菜→肉类→主食”顺序进餐，可减少总食量并增强饱腹感。避免暴饮暴食、随意加餐及夜宵。

　　4 多动少静，睡眠充足，作息规律

　　👉运动建议：中低强度有氧运动为主（每周150～300分钟，如快走、游泳），抗阻运动为辅（每周2～3次，每次10～20分钟）。每日静坐时间控制在2～4小时内，每小时起身活动3～5分钟。  

　　👉睡眠管理：每日保证7小时睡眠，建议23点前入睡，避免熬夜导致代谢紊乱。

　　5 食养有道，合理选择食药物质

　　中医辨证施膳：根据中医体质分型选择食药物质，如胃热火郁证用铁皮石斛、麦芽；痰湿内盛证用薏苡仁、橘皮；脾肾阳虚证用山药、肉桂等。遵循“药食同源”原则，兼顾能量控制（如高淀粉食材需减少主食量）。

　　6 安全减重，达到并保持健康体重

　　👉科学减重目标：6个月内减重5%～10%，每月减2～4kg，避免过快导致肌肉流失或代谢损伤。

　　👉监测指标：关注体脂率、肌肉量变化，而非单纯体重数字，家用体脂秤可一定程度上反映体脂率的变化趋势但准确性相对较差，如有条件可至专业机构检测。必要时在专业人员指导下采用高蛋白膳食、间歇性断食等干预措施。

　　常见饮食误区破解

　　1. “少吃主食或不吃晚饭能瘦”？

　　❌ 短期可能掉秤，但易反弹，且导致肌肉流失、代谢降低。

　　✅ 建议：主食粗细搭配，晚餐少量但包含蛋白质和蔬菜。

　　2.  “无糖饮料0热量，健康无负担”？

　　❌ 代糖可能扰乱食欲调节，长期饮用或增加代谢紊乱风险。

　　✅ 建议：白开水、淡茶为首选，少喝甜味饮料。

　　3. “节食不运动，想瘦很轻松”？

　　❌ 纯节食更容易减掉肌肉和水分，基础代谢率下降，易复胖。

　　✅ 建议：饮食控制+运动（力量训练+有氧）结合，减脂不减肌肉。

全民营养周行动倡议

　　吃：遵循“膳食宝塔”，减少油炸、加工食品；

　　动：每天主动运动30分钟（如快走、骑行）；

　　测：定期监测体重、腰围、体脂率；

　　传：向家人朋友普及科学减重知识，拒绝极端减肥法！

健康体重不是数字游戏

而是长期生活方式的选择

2025全民营养周

让我们一起践行“吃动平衡”

为健康中国助力！

如果想得到更多的

专业减重建议

可以到海淀医院“减重门诊”就诊

如果减重过程中

有饮食方面的问题

可咨询“临床营养科门诊”

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　　参考资料：

　　《中国居民膳食指南（2022）》

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》