“孩子总挑食怎么办？”

“为什么我家孩子比同龄人矮半头？”

“如何避免孩子反复生病？”

这些问题困扰着无数家长

儿童健康不仅关系个体发展，

更是家庭与社会的共同责任。

让我们一起聊聊：如何从运动、

饮食、睡眠和心理这四个方面，

科学助力孩子成长吧！

一、运动起来

　　运动对孩子们来说，可不仅仅是玩耍哦!它不仅能让孩子身体更强壮，免疫力更强大，还能让骨骼发育得更好，远离肥胖，心情也更愉悦，学习效率也会蹭蹭往上涨呢!

　　1.有氧运动：活力满满

　　有氧运动是长高的好帮手，比如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。每天让孩子动起来，至少60分钟的中等强度运动，效果超棒!

　　• 跑步：每次跑20-30分钟，每周3-5次。可以在公园里慢跑，呼吸新鲜空气，感受大自然的美好。

　　• 游泳：每次游30-45分钟，每周2-3次。在水里像小鱼一样自由自在，还能锻炼全身肌肉。

　　• 骑自行车：每次骑30-60分钟，每周2-3次。带上孩子一起去郊游，看看沿途的风景，多惬意呀!

　　• 跳绳：每次跳10-15分钟，每周3-5次。跳绳不仅能锻炼身体，还能提高协调性，一举两得。

　　2.力量训练：小身板更结实

　　力量训练也很重要哦，比如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。每周2-3次，每次20-30分钟，让孩子的小身板更结实。

　　• 俯卧撑：每组10-15个，做2-3组。刚开始可以少做几个，慢慢增加。

　　• 仰卧起坐：每组15-20个，做2-3组。可以和孩子一起比赛，增加乐趣。

　　• 引体向上：每组5-10个，做2-3组。如果孩子刚开始做不了几个，可以用辅助器材。

　　3.柔韧性训练：身体更灵活

　　瑜伽和舞蹈是柔韧性训练的好选择，每周2-3次，每次10-15分钟，让孩子身体更灵活。

　　• 瑜伽：选择适合儿童的基础瑜伽动作，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。可以和孩子一起做，享受亲子时光。

　　• 舞蹈：选择孩子感兴趣的舞蹈类型，每次练习30-45分钟。跳舞不仅能锻炼身体，还能培养孩子的艺术气质。

　　【小贴士】

　　• 运动前要热身，运动后要拉伸，避免受伤哦!

　　• 选择适合孩子年龄和体能的运动项目，不要勉强。

　　• 安全第一，运动时要注意安全，避免受伤。

二、饮食均衡营养

　　饮食对孩子的成长超重要!均衡的营养能让孩子的身体更健康，个子长得更高。记住这几个饮食原则，轻松搞定孩子的饮食：

　　1.食物多样，谷类为主

　　每天至少吃12种食物，谷类、薯类、杂豆类等主食要占每天能量摄入的一半以上。比如米饭、面条、馒头、全麦面包、燕麦等，都是不错的选择。

　　2.多吃蔬菜水果

　　每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果。菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、西兰花等蔬菜，苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等水果，都是孩子的健康好伙伴。

　　3.适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

　　每天摄入120-200克鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、虾、鸡肉、牛肉、鸡蛋等都是优质蛋白质的来源，对孩子的骨骼和肌肉发育超有帮助。

　　4.每天喝奶，常吃大豆及其制品

　　每天摄入500毫升奶或相当量的奶制品。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，富含钙质，对骨骼发育特别重要。

　　5.少盐少油，限糖禁酒

　　每天食盐摄入量不超过5克，烹调油摄入量不超过25-30克，添加糖摄入量不超过25克。少吃油炸食品、膨化食品、糖果、饮料等高热量、低营养的食物。桂圆、荔枝、榴莲这类的高糖、高热量水果也要少吃。年龄未满18岁不能饮酒哦!

　　【小贴士】

　　• 避免暴饮暴食，养成细嚼慢咽的好习惯。

　　• 不要吃撑，7分饱即可;食量大引起血糖升高，不利于生长激素的分泌。

　　• 保证充足的饮水，每天1200-1500毫升。

三、保证睡眠时间

　　充足的睡眠对孩子的生长发育超重要!不同年龄段的孩子需要不同的睡眠时间：

　　• 学龄前儿童(3-5岁)：每天10-13小时。

　　• 学龄儿童(6-12岁)：每天9-12小时。

　　• 青少年(13-18岁)：每天8-10小时。

　　1.睡眠时间安排

　　晚上8:30-9:30上床睡觉，早上6:30-7:30起床。规律的作息时间很重要，即使在周末也要尽量保持一致哦!

　　2.睡眠环境

　　保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床垫和枕头，避免在卧室放置电子设备。

　　3.睡前习惯

　　睡前1小时避免使用电子设备，可以进行一些放松的活动，比如阅读、听轻音乐等。

　　【小贴士】

　　长期睡眠不足会影响生长发育、学习效率和情绪状态。如果孩子有睡眠问题，比如失眠、夜惊等，及时寻求专业人士的帮助哦!

四、心理健康：

心情好，身体棒

　　心理健康和身体健康一样重要哦!良好的心理状态能让孩子更好地适应社会，应对各种挑战。

　　1.关注孩子的情绪变化

　　• 多和孩子沟通，了解他们的想法和感受。

　　• 关注孩子的情绪变化，及时发现并解决心理问题。

　　2.培养孩子的积极品质

　　• 鼓励孩子尝试新事物，培养自信心。

　　• 引导孩子学会与人相处，培养良好的社交能力。

　　• 帮助孩子树立正确的人生观和价值观。

　　【小贴士】

　　如果孩子出现情绪低落、焦虑、抑郁等心理问题，及时寻求专业人士的帮助哦!

　　文献来源：《基于体、卫、教融合的矮小症主动健康管理专家共识(2025)》，通信作者:潘慧、张梅，协和医学杂志2025年5月。

　　特别注意

一些慢性疾病，

如长期哮喘控制不佳、

严重先天性心脏病、

慢性腹泻病等都会影响孩子长高，

要寻找医疗专业人士帮助，

做好疾病管理，

为孩子扫清生长障碍，

实现应有的遗传身高潜力。